Przeziębiona witamina C
Aktualizacja: 8 maj 2020

Żadnej innej z witamin nie przypisuje się takiego potencjału leczniczego jak witaminie C, znanej jako kwas L-askorbinowy.
Skąd w zasadzie wzięło się przeświadczenie o jej wspaniałych rewitalizujących efektach?
Czy rzeczywiście cytryny i inne cytrusy są takim dobrym jej źródłem?
Czy lewoskrętna witamina C to sekretna terapia?
Historia skutecznej promocji
W latach '70 XX wieku w USA wielkim entuzjastą witaminy C oraz jej domniemanych właściwości przeciwnowotworowych był dwukrotny laureat nagrody Nobla – Linus Pauling. Jako że był on osobą powszechnie uznawaną za autorytet naukowy popularyzacja dawek wielokrotnie przekraczających dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby (1 g w prewencji przeziębień oraz 10 g w rzekomym leczeniu pacjentów w stadium terminalnym nowotworów) szybko nabrała rozgłosu, a efekty tego obserwujemy po dzień dzisiejszy. W ostatnich latach trend ten został podłapany i wykorzystany również przez rodzimych znachorów.
Realne i potencjalne efekty oraz zastosowania
Pomimo, że badania i teoria przeciwnowotworowa Paulinga zostały odrzucone, ponieważ nie spełniały żadnych standardów medycyny opartej na faktach, przeświadczenie o wyjątkowości kwasu askorbinowego pokutuje do dziś.
Jakie zatem efekty zostały potwierdzone i czego możemy realnie oczekiwać po zastosowaniu różnych dawek witaminy C?
Zalecana przez dietetyków dawka dobowa witaminy C dla osoby dorosłej wynosi 75 mg – dla kobiet i 90 mg – dla mężczyzn. Osobom palącym papierosy dodatkowo sugeruje się zwiększenie tej dawki o 35 mg/dobę. Nieznaczne zwiększenie podaży zaleca się także kobietom w ciąży (o dodatkowe 10 mg) oraz matkom karmiącym piersią (o 45 mg). [1]
Powyższe dawki wystarczają aby spełnić swoją rolę jako witaminy, czyli:
– umożliwiają powstanie w organizmie hydroksyproliny – niezbędnego aminokwasu do budowy kolagenu
– wspomagają syntezę neuroprzekaźników takich jak np. noradrenalina
– ułatwiają powstawanie L-karnityny oraz niektórych hormonów (wazopresyny, oksytocyny, cholecystokininy, alfa-MSH)
Organizm wykorzystuje właściwości antyoksydacyjne kwasu L-askorbinowego, który zostaje zużyty jako kofaktor powyższych reakcji enzymatycznych.
Jakie ma to przełożenie, jeżeli zwiększymy dawki 10-krotnie i więcej?
Czy dzięki 2000 mg liposomalnej witaminy C powstanie więcej kolagenu i znikną nagle zmarszczki?
Niestety niekoniecznie.
A to dlatego, że rolą witaminy C jest jedynie wspomaganie zajścia odpowiednich reakcji, a nie zwiększenie ilości powstających produktów końcowych.
Z drugiej jednak strony każda podawana substancja może wywołać działania niepożądane, a zwłaszcza w przypadku notorycznego przedawkowywania. W procesie metabolizmu kwasu askorbinowego powstające m.in. szczawiany mogą przyczyniać się do wytrącania kamieni nerkowych, dlatego u osób narażonych zaleca się nie przekraczać dawek 1 g/dobę.
Z kolei dawki 2 g i powyżej mogą powodować zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, zwłaszcza efekt przeczyszczający. [1] Mając to na uwadze trudno oczekiwać, żeby mega dawki witaminy C dostały się do krwiobiegu, ponieważ zostaną usunięte z organizmu, chyba że pozostaną w nim nieco dłużej podczas epizodu kamicy nerkowej w postaci złogów szczawianu wapnia.
Dochodzimy tutaj do najpopularniejszego zastosowania kwasu askorbinowego – remedium na przeziębienia.
Jak dotychczas żadne randomizowane badanie kliniczne nie udowodniło postulowanej znakomitej skuteczności witaminy C w prewencji i leczeniu przeziębienia. Większość doniesień pochodzi z badań obserwacyjnych, bez grupy kontrolnej, z których nie należy wyciągać wniosków o związku przyczynowo-skutkowym.
Przeprowadzona przez Cochrane w 2013 roku meta-analiza badań sugeruje jedynie, że u osób dorosłych regularnie stosujących witaminę C zaobserwowano skrócenie czasu trwania przeziębienia o ok. 8%. [2] Jeżeli założymy, że zazwyczaj ostre objawy przeziębienia utrzymują się przez parę dni to mówimy tu co najwyżej o kilku godzinach mniej.
Wyjątek stanowią osoby poddawane ekstremalnym obciążeniom fizycznym, takie jakie uczestnicy długodystansowych biegów takich jak maraton, triatlon, czy wyzwań typu iron-man, u których dawki rzędu 1-3 g kwasu askorbinowego mogą wykazywać istotne statystycznie działanie ochronne wobec obciążeniom wynikającym z nadmiaru stresu oksydacyjnego. [2] Osoby te, jeśli regularnie przyjmują powyższe dawki witaminy C, zapadają na przeziębienie nawet o połowę rzadziej niż pozostałe. Nie dotyczy to jednak osób ekstremalnie długo przesiadujących w biurze, czy na kanapie podczas maratonu serialowego.
Powszechnym zastosowaniem jest wykorzystywanie pochodnych witaminy C jako przeciwutleniaczy w przemyśle spożywczym, np. askorbinianu sodu znanego pod nazwą E301, która nie brzmi już tak entuzjastycznie. Niektórzy producenci próbują zatem przedstawić, że ich produkt jest wzbogacony o witaminę, gdy tak naprawdę korzystają z właściwości antyoksydacyjnych dla poprawy trwałości. Niemniej jednak z lepszym skutkiem niż podczas walki z przeziębieniem.
Zaskakujące źródła
Trudno oprzeć się głęboko zakorzenionemu skojarzeniu, że myśląc o naturalnym źródle witaminy C pojawia się nam obraz cytryny. Podobnie z resztą myśli najpopularniejsza wyszukiwarka internetowa.
W takim razie ile tej witaminy zawiera średnio nominalna porcja 100 ml świeżego soku z cytryny? Około 40 mg. Czyli jedynie blisko połowę dziennego zapotrzebowania. A jak często wypijacie aż 100 ml soku z cytryny?
Dobrze, to może zatem inne cytrusy wypadną lepiej?
Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy – ok. 50 mg/100 ml. Bez rewelacji. Oczywiście zawiera on ponadto m.in. bioflawonoidy i jak najbardziej wpasowuje się do zdrowej diety, ale pod względem zawartości witaminy C lepszym źródłem będzie chociażby papryka (prawie 130 mg/100 g).

Z surowców dostępnych naturalnie w Polsce największą zawartością może poszczycić się dzika róża (owoc/szypszyna) z wynikiem powyżej 420 mg/100 g oraz rokitnik zwyczajny, którego owoce zawierają średnio ok. 400 mg/100 g. Natomiast rekordowe ilości witaminy C zawierają egzotyczne, choć coraz bardziej modne owoce: Camu Camu (Myrciaria dubia) – nawet powyżej 2500 mg/100 g oraz acerola (Malphigia sp.) - ok. 1600 mg/100 g.

Dla osób pragnących sprawdzić potencjalną zawartość witaminy C (oraz innych składników odżywczych) w innych produktach polecam bazy danych, takie jak np. https://nutritiondata.self.com.
W którą stronę skręca naturalna witamina C
W ostatnich latach na rynek suplementów diety szturmem wkroczyła tzw. lewoskrętna witamina C o wyjątkowych mocach terapeutycznych.
Jak to często bywa, im dziwniejsza i bardziej tajemnicza jest dana nowość, tym większe zainteresowanie przyciąga. Taki trend obserwujemy wciąż choćby w kategorii owoców określanych mianem superfoods, o których możecie poczytać w osobnym poście na ten temat.
Tutaj jednak napotykamy na zasadniczo inny problem – lewoskrętna witamina C po prostu nie istnieje.
Ze względu na swoją budowę chemiczną cząsteczka kwasu askorbinowego może teoretycznie występować w postaci enancjomeru o konformacji L lub D. Naturalnie występująca, ale także otrzymana syntetycznie, witamina C posiada konformację L, czyli kwas L-aksorbinowy. Oczywiście można też uzyskać sztucznie kwas D-askorbinowy, lecz nie ma on właściwości witaminowych u człowieka. Niektórzy producenci suplementów sprytnie zapisują na opakowaniach, że ich witamina jest L-(+)-skrętna – czyli tak jak jest w rzeczywistości: prawoskrętna – zamiast naginać właściwości fizykochemiczne sprzedawanej substancji.
Brawo! Jednak zapis L lub D nie ma to nic wspólnego z tym, że witamina C jest lewo- czy prawoskrętna.
O co zatem w tym chodzi?
Skręcalność światła spolaryzowanego jest jedną z właściwości charakterystycznych dla tzw. związków optycznie czynnych i możemy ją zmierzyć (w stopniach) na stosunkowo prostym, jak na wyposażenie laboratorium, urządzeniu jakim jest refraktometr. Jedne substancje skręcają światło spolaryzowane w lewo (-), a inne w prawo zgodnie z ruchem wskazówek zegara (+).
Obojętnie czy nasza witamina C pochodzi z naturalnego źródła, czy została wyprodukowana tańszym kosztem przemysłowo – według specyfikacji będzie ona niezmiennie prawoskrętna (około 21 stopni dla roztworów wodnych). [3]
Podsumowanie
Witamina C niezmiennie od lat utrzymuje się na top listach jako składnik preparatów sezonowych stosowanych zarówno do zapobiegania jaki i leczenia objawowego przeziębień.
Jednak w obliczu obecnych znikomych dowodów na jej skuteczność w populacji ogólnej może warto się zastanowić czy na pewno są to dobrze zainwestowane pieniądze?
Antyoksydanty natomiast lepiej jest pozyskiwać z bardziej złożonych kompleksów występujących naturalnie w owocach, warzywach, czy codziennej dawce kawy i/lub herbaty.
Ostatecznie kwas askorbinowy spełnia w organizmie swoją rolę jako witamina, a nie jako hormon i być może zbyt wiele mamy wobec niego oczekiwań.
Bibliografia
1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1.
3. National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. Ascorbic acid, CID=54670067.