Przeziębiona witamina C

Czy owoce cytrusowe są najlepszym źródłem naturalnej witaminy C?

Żadnej innej z witamin nie przypisuje się takiego potencjału leczniczego jak witaminie C, znanej jako kwas L-askorbinowy.

Skąd w zasadzie wzięło się przeświadczenie o jej wspaniałych rewitalizujących efektach?

Czy rzeczywiście cytryny i inne cytrusy są takim dobrym jej źródłem?

Czy lewoskrętna witamina C to sekretna terapia?

Historia skutecznej promocji

W latach '70 XX wieku w USA wielkim entuzjastą witaminy C oraz jej domniemanych właściwości przeciwnowotworowych był dwukrotny laureat nagrody Nobla – Linus Pauling. Jako że był on osobą powszechnie uznawaną za autorytet naukowy popularyzacja dawek wielokrotnie przekraczających dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby (1 g w prewencji przeziębień oraz 10 g w rzekomym leczeniu pacjentów w stadium terminalnym nowotworów) szybko nabrała rozgłosu, a efekty tego obserwujemy po dzień dzisiejszy. W ostatnich latach trend ten został podłapany i wykorzystany również przez rodzimych znachorów.

Realne i potencjalne efekty oraz zastosowania

Pomimo, że badania i teoria przeciwnowotworowa Paulinga zostały odrzucone, ponieważ nie spełniały żadnych standardów medycyny opartej na faktach, przeświadczenie o wyjątkowości kwasu askorbinowego pokutuje do dziś.

Jakie zatem efekty zostały potwierdzone i czego możemy realnie oczekiwać po zastosowaniu różnych dawek witaminy C?

Zalecana przez dietetyków dawka dobowa witaminy C dla osoby dorosłej wynosi 75 mg – dla kobiet i 90 mg – dla mężczyzn. Osobom palącym papierosy dodatkowo sugeruje się zwiększenie tej dawki o 35 mg/dobę. Nieznaczne zwiększenie podaży zaleca się także kobietom w ciąży (o dodatkowe 10 mg) oraz matkom karmiącym piersią (o 45 mg). [1]

Powyższe dawki wystarczają aby spełnić swoją rolę jako witaminy, czyli:

– umożliwiają powstanie w organizmie hydroksyproliny – niezbędnego aminokwasu do budowy kolagenu

– wspomagają syntezę neuroprzekaźników takich jak np. noradrenalina

– ułatwiają powstawanie L-karnityny oraz niektórych hormonów (wazopresyny, oksytocyny, cholecystokininy, alfa-MSH)

Organizm wykorzystuje właściwości antyoksydacyjne kwasu L-askorbinowego, który zostaje zużyty jako kofaktor powyższych reakcji enzymatycznych.

Jakie ma to przełożenie, jeżeli zwiększymy dawki 10-krotnie i więcej?

Czy dzięki 2000 mg liposomalnej witaminy C powstanie więcej kolagenu i znikną nagle zmarszczki?

Niestety niekoniecznie.

A to dlatego, że rolą witaminy C jest jedynie wspomaganie zajścia odpowiednich reakcji, a nie zwiększenie ilości powstających produktów końcowych.

Z drugiej jednak strony każda podawana substancja może wywołać działania niepożądane, a zwłaszcza w przypadku notorycznego przedawkowywania. W procesie metabolizmu kwasu askorbinowego powstające m.in. szczawiany mogą przyczyniać się do wytrącania kamieni nerkowych, dlatego u osób narażonych zaleca się nie przekraczać dawek 1 g/dobę.

Z kolei dawki 2 g i powyżej mogą powodować zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, zwłaszcza efekt przeczyszczający. [1] Mając to na uwadze trudno oczekiwać, żeby mega dawki witaminy C dostały się do krwiobiegu, ponieważ zostaną usunięte z organizmu, chyba że pozostaną w nim nieco dłużej podczas epizodu kamicy nerkowej w postaci złogów szczawianu wapnia.

Dochodzimy tutaj do najpopularniejszego zastosowania kwasu askorbinowego – remedium na przeziębienia.

Jak dotychczas żadne randomizowane badanie kliniczne nie udowodniło postulowanej znakomitej skuteczności witaminy C w prewencji i leczeniu przeziębienia. Większość doniesień pochodzi z badań obserwacyjnych, bez grupy kontrolnej, z których nie należy wyciągać wniosków o związku przyczynowo-skutkowym.

Przeprowadzona przez Cochrane w 2013 roku meta-analiza badań sugeruje jedynie, że u osób dorosłych regularnie stosujących witaminę C zaobserwowano skrócenie czasu trwania przeziębienia o ok. 8%. [2] Jeżeli założymy, że zazwyczaj ostre objawy przeziębienia utrzymują się przez parę dni to mówimy tu co najwyżej o kilku godzinach mniej.

Wyjątek stanowią osoby poddawane ekstremalnym obciążeniom fizycznym, takie jakie uczestnicy długodystansowych biegów takich jak maraton, triatlon, czy wyzwań typu iron-man, u których dawki rzędu 1-3 g kwasu askorbinowego mogą wykazywać istotne statystycznie działanie ochronne wobec obciążeniom wynikającym z nadmiaru stresu oksydacyjnego. [2] Osoby te, jeśli regularnie przyjmują powyższe dawki witaminy C, zapadają na przeziębienie nawet o połowę rzadziej niż pozostałe. Nie dotyczy to jednak osób ekstremalnie długo przesiadujących w biurze, czy na kanapie podczas maratonu serialowego.

Powszechnym zastosowaniem jest wykorzystywanie pochodnych witaminy C jako przeciwutleniaczy w przemyśle spożywczym, np. askorbinianu sodu znanego pod nazwą E301, która nie brzmi już tak entuzjastycznie. Niektórzy producenci próbują zatem przedstawić, że ich produkt jest wzbogacony o witaminę, gdy tak naprawdę korzystają z właściwości antyoksydacyjnych dla poprawy trwałości. Niemniej jednak z lepszym skutkiem niż podczas walki z przeziębieniem.

Zaskakujące źródła

Trudno oprzeć się głęboko zakorzenionemu skojarzeniu, że myśląc o naturalnym źródle witaminy C pojawia się nam obraz cytryny. Podobnie z resztą myśli najpopularniejsza wyszukiwarka internetowa.

W takim razie ile tej witaminy zawiera średnio nominalna porcja 100 ml świeżego soku z cytryny? Około 40 mg. Czyli jedynie blisko połowę dziennego zapotrzebowania. A jak często wypijacie aż 100 ml soku z cytryny?

Dobrze, to może zatem inne cytrusy wypadną lepiej?

Świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy – ok. 50 mg/100 ml. Bez rewelacji. Oczywiście zawiera on ponadto m.in. bioflawonoidy i jak najbardziej wpasowuje się do zdrowej diety, ale pod względem zawartości witaminy C lepszym źródłem będzie chociażby papryka (prawie 130 mg/100 g).

Okazuje się, że papryka jest lepszym źródłem witaminy C niż cytryny

Z surowców dostępnych naturalnie w Polsce największą zawartością może poszczycić się dzika róża (owoc/szypszyna) z wynikiem powyżej 420 mg/100 g oraz rokitnik zwyczajny, którego owoce zawierają średnio ok. 400 mg/100 g. Natomiast rekordowe ilości witaminy C zawierają egzotyczne, choć coraz bardziej modne owoce: Camu Camu (Myrciaria dubia) – nawet powyżej 2500 mg/100 g oraz acerola (Malphigia sp.) - ok. 1600 mg/100 g.

W Polsce owoc dzikiej róża jest najbogatszym naturalnym źródłem witaminy C

Dla osób pragnących sprawdzić potencjalną zawartość witaminy C (oraz innych składników odżywczych) w innych produktach polecam bazy danych, takie jak np. https://nutritiondata.self.com.

W którą stronę skręca naturalna witamina C

W ostatnich latach na rynek suplementów diety szturmem wkroczyła tzw. lewoskrętna witamina C o wyjątkowych mocach terapeutycznych.

Jak to często bywa, im dziwniejsza i bardziej tajemnicza jest dana nowość, tym większe zainteresowanie przyciąga. Taki trend obserwujemy wciąż choćby w kategorii owoców określanych mianem superfoods, o których możecie poczytać w osobnym poście na ten temat.

Tutaj jednak napotykamy na zasadniczo inny problem – lewoskrętna witamina C po prostu nie istnieje.

Ze względu na swoją budowę chemiczną cząsteczka kwasu askorbinowego może teoretycznie występować w postaci enancjomeru o konformacji L lub D. Naturalnie występująca, ale także otrzymana syntetycznie, witamina C posiada konformację L, czyli kwas L-aksorbinowy. Oczywiście można też uzyskać sztucznie kwas D-askorbinowy, lecz nie ma on właściwości witaminowych u człowieka. Niektórzy producenci suplementów sprytnie zapisują na opakowaniach, że ich witamina jest L-(+)-skrętna – czyli tak jak jest w rzeczywistości: prawoskrętna – zamiast naginać właściwości fizykochemiczne sprzedawanej substancji.

Brawo! Jednak zapis L lub D nie ma to nic wspólnego z tym, że witamina C jest lewo- czy prawoskrętna.

O co zatem w tym chodzi?

Skręcalność światła spolaryzowanego jest jedną z właściwości charakterystycznych dla tzw. związków optycznie czynnych i możemy ją zmierzyć (w stopniach) na stosunkowo prostym, jak na wyposażenie laboratorium, urządzeniu jakim jest refraktometr. Jedne substancje skręcają światło spolaryzowane w lewo (-), a inne w prawo zgodnie z ruchem wskazówek zegara (+).

Obojętnie czy nasza witamina C pochodzi z naturalnego źródła, czy została wyprodukowana tańszym kosztem przemysłowo – według specyfikacji będzie ona niezmiennie prawoskrętna (około 21 stopni dla roztworów wodnych). [3]

Podsumowanie

Witamina C niezmiennie od lat utrzymuje się na top listach jako składnik preparatów sezonowych stosowanych zarówno do zapobiegania jaki i leczenia objawowego przeziębień.

Jednak w obliczu obecnych znikomych dowodów na jej skuteczność w populacji ogólnej może warto się zastanowić czy na pewno są to dobrze zainwestowane pieniądze?

Antyoksydanty natomiast lepiej jest pozyskiwać z bardziej złożonych kompleksów występujących naturalnie w owocach, warzywach, czy codziennej dawce kawy i/lub herbaty.

Ostatecznie kwas askorbinowy spełnia w organizmie swoją rolę jako witamina, a nie jako hormon i być może zbyt wiele mamy wobec niego oczekiwań.

#odporność #mity #cytrusy

Bibliografia

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Vitamin C.

2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1.

3. National Center for Biotechnology Information. PubChem Database. Ascorbic acid, CID=54670067.