Witaminy i tabletki

PORADY BEZ RECEPTY

Leki, suplementy i dieta według farmaceuty

 
 

KONTAKT

Dziękuję Ci za zainteresowanie. Jeśli chcesz zostawić feedback lub podjąć współpracę - skontaktuj się ze mną.

Dziękujemy za przesłanie!

 

Magnez - kiedy i jak go stosować

Aktualizacja: maj 8


Serce jest szczególnie wrażliwe na niedobory magnezu

Popularność tego minerału wydaje się być zbudowana na sloganach reklamowych,

gdzie magnez przynosi ulgę w stresowych sytuacjach i pomaga w walce ze skurczami mięśni.


Ale czy tak jest naprawdę?


Kiedy warto suplementować?


Jaką postać wybrać?


W poniższym opracowaniu znajdziesz odpowiedzi na te i inne powszechne wątpliwości związane ze stosowaniem preparatów zawierających magnez.



Rola w organizmie w skrócie


Magnez stanowi dla człowieka jeden z makroelementów, czyli podstawowych pierwiastków budulcowych, dla których minimalne dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej jest większe niż 100 mg.


Swoją rolę w organizmie pełni głównie jako kofaktor kilkuset reakcji enzymatycznych, m. in. w przebiegu biosyntezy białek, syntezy DNA i RNA oraz glutationu; jest niezbędny w procesach związanych z produkcją energii, prawidłowym funkcjonowaniem komórek nerwowych oraz mięśniowych, a szczególnie komórek mięśnia sercowego.



Relacje z wapniem i problemy ze skurczami


Ważnym aspektem jest fakt, iż równowaga ilościowa wapnia w stosunku do magnezu powinna wynosić około 2:1. [1] Warto o tym pamiętać podczas wdrażania suplementacji tymi minerałami.


Nie mniej jednak, podobnie jak w przypadku wapnia, pula zasobów zgromadzonego magnezu zawarta jest w znacznym stopniu (50-60% dla magnezu) w tkance kostnej.

Niestety poziom magnezu w surowicy krwi nie odzwierciedla stanu wysycenia w organizmie, nieco lepszą metodą analityczną do weryfikacji istniejących niedoborów wydaje się być pomiar koncentracji jonów magnezowych w erytrocytach.


Ze względu na udział magnezu w aktywnym transporcie międzykomórkowym wapnia i potasu, pierwiastek ten odpowiedzialny jest za impulsację nerwową, rytm serca i kurczliwość mięśni.


W uproszczeniu skurcz mięśni spowodowany jest przez napływ jonów wapnia do komórki, przy jednoczesnym wypływie jonów potasu i magnezu na zewnątrz. Teoretycznie zatem aby przeciwdziałać nadmiernej kurczliwości mięśni, czyli tzw. skurczom należałoby zwiększyć podaż potasu i/lub magnezu w stosunku do wapnia.


Jakkolwiek ten argument wydaje się być sensowny, i równowaga elektrolitowa jest ważnym aspektem szeroko pojętej pobudliwości komórkowej, okazuje się, że suplementacja magnezu nie jest skutecznym sposobem zapobiegania skurczom.


Przeprowadzona przez Cochrane meta-analiza badań klinicznych potwierdza, iż podawanie magnezu nie jest w stanie zmniejszyć (przynajmniej nie w sposób istotny statystycznie) częstotliwości występowania bolesnych skurczy mięśni nóg. [2]

Jedynym wyjątkiem są kobiety w ciąży (mające zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek), u których podawanie magnezu istotnie zmniejszało częstotliwość występowania skurczy, aczkolwiek w stopniu niewiele wyższym niż placebo.


Według obecnej wiedzy patomechanizm skurczy mimowolnych mięśni polega najprawdopodobniej na zaburzeniach mikrokrążenia, dlatego też bardziej odpowiednim postępowaniem będzie poprawa krążenia żylnego chociażby za pomocą masażu lub ekstraktów z kasztanowca zawierających escynę.



Odmienną zależność obserwujemy w przypadku perystaltyki jelitowej, gdzie magnez działa pobudzająco (m. in. ze względu na pobudzenie wydzielania cholecystokininy), natomiast wapń znany jest z antagonistycznego działania zapierającego.


Warto wiedzieć, że duże dawki magnezu będą wywierać znaczne ciśnienie osmotyczne powodujące napływ wody do światła jelita, czyli w praktyce efekt przeczyszczający (siarczan magnezu stosowany jest doustnie właśnie w tym celu, jakkolwiek duża dawka tlenku magnezu podana na czczo również będzie całkiem skuteczna – w wywołaniu defekacji).


Czasami w celu zrównoważenia powyższych działań ubocznych magnez i wapń podawane są łącznie w jednym preparacie, i jakkolwiek może to obniżać ich przyswajalność, korzystne jest w przypadku leków zobojętniających kwas solny stosowanych w doraźnym niwelowaniu nadkwaśności i zgagi, które działają jedynie miejscowo.



Popularne przekonania i zapotrzebowanie oraz źródła w diecie


Możliwe że pierwszym skojarzeniem przychodzącym na myśl o produktach bogatych w magnez będzie czekolada, natomiast winowajcą utraty magnezu z organizmu – kawa.



Czekolada jest znanym źródłem magnezu, aczkolwiek kawa też go zawiera.


Tymczasem owszem prawdą jest, że kakao obfituje w znaczne ilości magnezu, jednak biorąc pod uwagę przykładową 30 g porcję gorzkiej czekolady o zawartości kakao rzędu 60-70% (średnio dwukrotnie większej niż w czekoladzie mlecznej), możemy dostarczyć około 50 mg elementarnego magnezu.


Biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie wynoszące u dorosłych odpowiednio ok. 300 mg u kobiet i ponad 400 mg u mężczyzn, nie jest to zbyt wiele. [3]


Jest to mniej więcej dawka, którą zawiera wiele suplementów diety czy też leków w jednej tabletce (w przeliczeniu na jony magnezu, a nie masę całkowitą zastosowanego związku zawierającego magnez).


Z drugiej strony chciałbym podkreślić, że nie istnieje żaden preparat, który uzupełniałby całkowite dzienne zapotrzebowanie w jednej dawce dobowej. A przecież to właśnie zdają się nam obiecywać niektóre z suplementów – zawiera aż 375 mg magnezu – pokrywa dzienne zapotrzebowanie w 1 tabletce!


Po pierwsze prezentowana dawka odnosi się do masy użytego w suplemencie związku, którym w tym przypadku jest najczęściej tlenek magnezu. Jest to jedna z najgorzej przyswajalnych form tego pierwiastka, ale za to ma pewną „ukrytą zaletę” – jest bardzo tania dla producenta. Szacuje się, że biodostępność (ilość, która przenika do krwiobiegu) tej postaci wynosi zaledwie ok. 4% (za główną przeszkodę uważa się słabą rozpuszczalność MgO). [4]


Niewiele lepiej jest w przypadku popularnego węglanu magnezu. Jednak nawet w przypadku lepiej przyswajalnych form jakimi są mleczan, cytrynian, chlorek, czy też aminokwasowe połączenia typu chelatu – nigdy nie będzie to ilość zbliżona do dawki deklarowanej na opakowaniu.


Ponadto jednorazowe podanie tak dużej dawki jonów magnezu, nawet w postaci o przyzwoitej biodostępności uruchomi w organizmie mechanizmy mające na celu jego wydalenie z moczem i/lub w ramach efektu przeczyszczającego.


Dlatego też bardziej odpowiednim sposobem suplementacji jest podawanie mniejszych dawek, za to kilka razy dziennie.



Niemniej jednak najlepszym rozwiązaniem, jeżeli jest to tylko możliwe, pozostaje dieta dostarczająca niezbędne ilości magnezu.


Po jakie produkty zatem sięgać?


Do najbogatszych źródeł magnezu zaliczamy różnego rodzaju ziarna, orzechy i jarzyny.


Teoretycznie rekordowe ilości, czyli nawet 780 mg magnezu na 100 g, zawierają surowe otręby ryżowe. Z kolei nominalna 100 g porcja orzechów brazylijskich będzie zawierać 376 mg tego minerału. [5]


Stosunkowo wysoką koncentracją magnezu charakteryzują się również suszone przyprawy, takie jak chociażby kolendra, mięta, czy bazylia; jakkolwiek biorąc pod uwagę, że są one używane w śladowych ilościach (poniżej 1 grama/danie) trudno uznać je za podstawowe źródło w diecie.


Innymi przykładami produktów znanych z wysokiej zawartości magnezu są migdały, nerkowce, orzechy arachidowe, ziarna sezamu, pestki dyni lub szpinak. Biodostępność magnezu z produktów spożywczych szacowana jest na ok. 30% przy czym lepiej wypadają jarzyny niż produkty pełnoziarniste.


Wygodną alternatywą wobec suplementacji w postaci tabletek mogą być wody mineralne.



Wróćmy jednak do popularnej teorii, według której utrata cennego magnezu powodowana jest przez nadmierne spożycie kawy.


Pomimo iż zawarta w kawie kofeina przyczynia się do zwiększonego wydalania magnezu poprzez nieznaczne zwiększenie diurezy, to jednak naturalnie obecny w ziarnach kawowca magnez rekompensuje straty wywołane efektem moczopędnym. W ramach ciekawostki, klasyczne espresso zawiera około 20-30 mg magnezu, w zależności od sposobu przyrządzenia, użytej wody oraz odmiany ziaren.


Oczywiście jeżeli mówimy o nadużywaniu kofeiny z różnych źródeł, zwłaszcza gdy są nimi napoje energetyczne, rzeczywiście nietrudno o deficyty mineralne.


Problem powszechnych niedoborów magnezu związany jest także z wysokim stopniem przetworzenia żywności oraz obserwowanym na przestrzeni lat zmniejszeniem zawartości różnych minerałów czy witamin w uprawianych warzywach i owocach.



Grupy szczególnie wrażliwe na deficyty


Osobami szczególnie narażonymi na konsekwencje związane z niedoborem magnezu są diabetycy oraz pacjenci z problemami kardiologicznymi takimi jak arytmia i/lub nadciśnienie tętnicze.


Dla pacjentów chorujących na cukrzycę typu I (tzw. insulinozależną) odpowiednia suplementacja magnezu pozwala na zredukowanie powikłań związanych z neuropatią cukrzycową. Natomiast w przypadku insulinooporności przywrócenie pożądanego poziomu magnezu przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy, jakkolwiek efekt ten jest bardziej zaznaczony u osób, u których jeszcze nie rozwinęła się cukrzyca typu II.


Z kolei u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym wyrównanie współistniejących niedoborów magnezu powodowało obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, chociaż siła tego efektu jest nieznaczna.


W związku z faktem, iż magnez bierze udział w zachowaniu równowagi elektrolitowej, niezmiernie ważne jest utrzymywanie właściwego jego poziomu dla osób z arytmią pracy serca, ponieważ jakiekolwiek zaburzenia elektrolitowe mogą narażać na niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia powikłania.


Ponadto zwiększone ryzyko niedoboru obserwuje się również u osób z otyłością, u których pierwotną przyczyną zazwyczaj jest deficyt witaminy D (należy pamiętać, że osoby z nadwagą i otyłością mają zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę).


Jeszcze inną grupą o zwiększonej częstotliwości występowania niedoborów są dzieci, u których zdiagnozowano zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi znany pod nazwą skrótową jako ADHD.


Suplementacja magnezu zalecana jest również kobietom w ciąży, przede wszystkim na zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał.


W ginekologii siarczan magnezu podawany dożylnie stanowi swoiste koło ratunkowe w przypadku zatrucia ciążowego (gestozy), stanu przedrzucawkowego, jak i kontroli drgawek podczas epizodu rzucawki porodowej oraz do zahamowania niepożądanej przedwczesnej czynności skurczowej macicy (działanie to określa się mianem tokolitycznego).


W przypadku terapii lekami mającymi działanie nefrotoksyczne (np. cisplatyna, cyklosporyna A) obserwuje się zwiększone wydalanie magnezu z moczem, dlatego też niekiedy zaleca się dodatkową podaż magnezu, co dodatkowo potencjalnie może działać protekcyjnie na komórki nerkowe.



Na koniec przyjrzyjmy się kwestii popularnego zastosowania magnezu, czyli suplementacji w sytuacjach stresowych.


Założenie na jakim opiera się to wskazanie polega na obserwowanej relacji pomiędzy tym pierwiastkiem a hormonami wydzielanymi w wyniku powyższej sytuacji.


Podczas reakcji na bodźce stresogenne zwiększony poziom katecholamin (głównie adrenaliny) oraz glikokortykosteroidów (między innymi kortyzolu i hormonu adrenokortykotropowego, czyli ACTH) powoduje przejście jonów magnezu na zewnątrz komórek i nasilenie jego wydalania z moczem.

Spowodowane w ten sposób obniżenie stężenia magnezu w osoczu krwi wywołuje dalszy wzrost wydzielania powyższych hormonów stresowych prowadząc do błędnego koła.


Wyniki przeprowadzonych dotychczas badań klinicznych potwierdzają skuteczność magnezu (nieznacznie większą w przypadku połączenia synergistycznego Mg z witamina B6) w redukcji postrzeganego poziomu stresu mierzonego za pomocą kwestionariusza DASS-42 (ang. Depression, Anxiety, Stress Scale). [6]


Ponadto uzupełnienie istniejących niedoborów magnezu może przyczyniać się do poprawy jakości snu. [7]



Podsumowanie


Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem pełniącym wiele funkcji w naszym organizmie, dlatego jego deficyty – które są niestety powszechne – mogą prowadzić do zaburzeń na wielu płaszczyznach.


Suplementacja wydaje się być szczególnie istotna dla osób narażonych na przewlekły stres, chorujących na zaburzenia kardiologiczne oraz u osób z problemami dotyczącymi metabolizmu węglowodanów.


Niemniej jednak stosowanie go w celu zapobiegania skurczom mięśni nie wydaje się być uzasadnione wobec braku potwierdzonej skuteczności klinicznej.



#mity #stres



Bibliografia

1. Rosanoff A. et al. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status? Adv Nutr. 2016 Jan; 7(1): 25–43.

2. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 9.

3. NIH. Office of Dietary Supplements - Fact Sheet: Magnesium

4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62.

5. “Search Results.” Nutrition Data Know What You Eat., Self.NutritionData Nutrient Search Tool, 30 Jan. 2020, nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000-w.html.

6. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. Published 2018 Dec 18.

7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.

©2020 by Skuteczna suplementacja.