Witaminy i tabletki

PORADY BEZ RECEPTY

Leki, suplementy i dieta według farmaceuty

 
 

KONTAKT

Dziękuję Ci za zainteresowanie. Jeśli chcesz zostawić feedback lub podjąć współpracę - skontaktuj się ze mną.

Dziękujemy za przesłanie!

 

L-teanina - relaks i koncentracja w jednym związku

Aktualizacja: maj 8



Zielona herbata - najlepsze źródło L-teaniny

Dlaczego zielona herbata może działać uspokajająco, pomimo iż zawiera kofeinę?


Nawet jeśli zawartość kofeiny w liściach herbaty jest niższa niż chociażby w ziarnach kawy, to jednak wypicie większej ilości herbaty (lub bardziej stężonego naparu) nie pobudza w taki sam sposób jak kawa, czy też inne napoje zawierające ekwiwalentne dawki kofeiny.


Zasadniczą różnicą pomiędzy zieloną herbatą a kawą jest właśnie L-teanina, która obecna jest w liściach herbaty.


Fermentacja powoduje obniżenie zawartości L-teaniny, dlatego też czarna i czerwona herbata (pu-erh) ma nieco inne działanie niż odmiana zielona czy biała. [1]



Czym zatem jest L-teanina i gdzie występuje?


Jest to aminokwas o zbliżonej strukturze do glutaminy i GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), które znane są jako neuroprzekaźniki w mózgu.


L-teanina posiada tak jak powyższe związki zdolność do przenikania przez barierę krew-mózg i dzięki temu wpływać na ośrodkowy układ nerwowy. [2]



Matcha stanowi swoisty koncentrat L-teaniny i kofeiny

Najpowszechniej znanym naturalnym źródłem są wspomniane już wcześniej liście zielonej herbaty, z których sporządzony napar zawiera szacunkowo około 50 mg tego aminokwasu (200 ml porcja z 2,5 g liści). [3] L-teanina występuje również w innych gatunkach herbaty niż najpopularniejsza Camelia sinensis. [1]


Zdecydowanie rzadziej stosowanym (i zapewne nieznanym akurat ze względu na zawartość L-teaniny) źródłem jest podgrzybek brunatny. [3][4]



Dla osób nie przepadających za smakiem zielonej herbaty (za charakterystyczny posmak umami odpowiedzialna jest przede wszystkim właśnie L-teanina – wyczuwalny jest zwłaszcza w odmianach gyokuro i matcha cechującymi się wyższą jej zawartością) pozostają suplementy diety zawierające zazwyczaj 100-200 mg L-teaniny w dawce dobowej.



Jakie efekty fizjologiczne wywołuje L-teanina?


Działanie L-teaniny opisywane jest zazwyczaj jako relaksujące lub łagodnie uspokajające, jakkolwiek, w odróżnieniu od pozostałych środków uspokajających, nie wywołuje ona efektu nasennego, a wręcz obserwuje się poprawę zdolności koncentracji. [3]


(Nie mniej jednak może stanowić ona jeden ze składników niektórych suplementów wspomagających zasypianie).


Za właściwości relaksujące (ale też poprawiające koncentrację) odpowiedzialna jest najprawdopodobniej zdolność L-teaniny do zwiększenia ilości w mózgu fal alfa (alpha-1) widocznych w obrazie EEG. Ze względu na budowę chemiczną, potencjalnie działanie uspokajające może być także wynikiem pobudzenia receptorów GABA-ergicznych i/lub blokowania receptorów glutaminergicznych typu NMDA. [2]



Jakie korzyści można uzyskać z suplementacji?


Unikalne właściwości L-teaniny pozwalające zwiększyć stopień relaksacji bez wywoływania senności powodują, że w połączeniu z kofeiną zwiększa ona w sposób synergistyczny zdolność koncentracji, jednocześnie zmniejszając efekt nadmiernego pobudzenia obserwowanego podczas stosowania wyższych dawek kofeiny. [5]

Potencjalnie L-teanina może wykazywać również działanie przeciwlękowe, aczkolwiek dotychczas przeprowadzone badania nie potwierdzają skuteczności w tym kierunku (wyjątek stanowi badanie kliniczne przeprowadzone z udziałem pacjentów chorujących na schizofrenię – zastosowanie wyższych dawek rzędu 400 mg powodowało zmniejszenie stopnia aktywacji i związanego z tym poziomem odczuwanego lęku [6]).


Ponadto u osób z nadmierną pobudliwością (taką jak obserwowana jest np. w ADHD) może poprawiać jakość snu. [7]


Z obserwacji wynika, że L-teanina jest w stanie obniżać poziom subiektywnie odczuwanego stresu, co potwierdzają również, bardziej obiektywne, pomiary biomarkerów stresu (stężenia kortyzolu i przeciwciał typu IgA w ślinie). [8]


Warto zauważyć, że L-teanina wykazuje bardzo korzystny profil bezpieczeństwa i tolerancji pod względem działań niepożądanych oraz toksyczności ogólnoustrojowej, jakkolwiek nie określono bezpieczeństwa stosowania suplementów zawierających L-teaninę u kobiet w ciąży.



Podsumowanie


L-teanina może stanowić ciekawą alternatywę lub swoisty balans dla substancji nadmiernie stymulujących, skierowaną do osób pragnących zachować umiejętność koncentracji a jednocześnie uczucia relaksacji.



#herbata #relaks #koncentracja



Bibliografia

1. Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. 2016;12(45):75–79.

2. Nathan PJ, Lu K, Gray M, Oliver C. The neuropharmacology of L-theanine (N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006;6(2):21-30.

3. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

4. Li, Jian & Li, Ping & Liu, Fang. Production of theanine by Xerocomus badius (mushroom) using submerged fermentation. LWT - Food Science and Technology. 2008; 41. 883-889.

5. Giles GE, Mahoney CR, Brunyé TT, Taylor HA, Kanarek RB. Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 2017, 95:93-100.

6. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, Shleifer T, Mar M, Pintov L, Lerner V. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011 Jan;72(1):34-42.

7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev 2011;16(4):348-354.

8. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45.

9 wyświetlenia

©2020 by Skuteczna suplementacja.