Witaminy i tabletki

PORADY BEZ RECEPTY

Leki, suplementy i dieta według farmaceuty

 
 

KONTAKT

Dziękuję Ci za zainteresowanie. Jeśli chcesz zostawić feedback lub podjąć współpracę - skontaktuj się ze mną.

Dziękujemy za przesłanie!

 

Kofeina - pobudza miliony

Aktualizacja: maj 8


Poranna dawka kofeiny jako codzienna rutyna

Najpopularniejsza na świecie, i do tego legalna, używka pobudzająca, podstawowy składnik praktycznie każdego napoju energetycznego.


Wpływ tego związku na organizm ludzki jest dobrze poznany, biorąc pod uwagę fakt, że każdy z nas miał z nią do czynienia, więc "epidemiologicznie" powinniśmy posiadać wystarczającą wiedzę, aby określić korzyści i ryzyka związane z jej spożywaniem.


Szacuje się, że samej tylko kawy wypijanej na świecie jest ponad 2 miliardy porcji dziennie, choć zapewne te ilości są jeszcze większe.



Naturalnymi źródłami kofeiny są:


  • herbata (Camelia sinensis) – każdego rodzaju, przy czym największe ilości zawierają japońskie herbaty zielone: gyokuro oraz matcha

  • kawa – zdecydowanie większą zawartością kofeiny cechuje się robusta (Coffea canephora) niż arabica (Coffea arabica); tzw. kawa bezkofeinowa zawiera ilości porównywalne do tabliczki gorzkiej czekolady

  • guarana (Paullinia cupana) – nasiona tej brazylijskiej rośliny bogate są w różne metyloksantyny, w tym kofeinę (średnio 20 mg/0,5 g sproszkowanych nasion)

  • yerba mate (Ilex paraguariensis) – południowoamerykański krzew bogaty w metyloksantyny, flawonoidy i fenolokwasy

  • orzeszki koli (Cola acuminata et Cola nitida) – oryginalnie podstawa aromatu napojów typu „cola”; zawartość kofeiny wynosi ok. 2-3%

  • kakao (Theobroma cacao) – zasadniczo zawiera śladowe ilości kofeiny i nieco większą ilość teobrominy o zdecydowanie słabszym działaniu pobudzającym



Matcha jako alternatywa dla kawowego flat white

W każdym z powyższych surowców zawarta jest taka sama chemicznie kofeina (jakkolwiek nazywana będzie mateiną, teiną czy guaraniną), głównymi różnicami jest stosunek towarzyszących jej kwasów fenolowych (przede wszystkim kwas chlorogenowy), bardziej złożonych tanin (garbników), czy flawonoidów – wszystkie te związki mają właściwości antyoksydacyjne i potencjalnie mogą być korzystne dla zdrowia o ile zostaną przyswojone przez organizm (niestety jedynie niektóre z nich dostaną się do krwiobiegu).


Ponadto duża zawartość odpowiedzialnych za niechciany osad i brunatne przebarwienia garbników może znacząco zmniejszać biodostępność kofeiny w herbacie poprzez powstawanie nieaktywnych kompleksów. Z tego też względu tzw. mocna czarna herbata będzie raczej słabiej pobudzająca.


Analogicznie w długo parzonej zielonej herbacie przeważać będzie efekt sedatywny L-teaniny, ponieważ kofeina będzie przynajmniej częściowo zdezaktywowana przez taniny tworzące osad na kubku (i zębach).


Wbrew powszechnym opiniom syntetyczna kofeina wywołuje takie same efekty w orgazmie jak wyekstrahowana ze źródła naturalnego. Za odmienny profil wchłaniania odpowiedzialne są związki towarzyszące zawarte w surowcu naturalnym.


Spektrum działania – fakty i ciekawostki


  • Podwyższenie ciśnienia tętniczego – obserwuje się przede wszystkim u osób z nadwrażliwością i/lub wolno metabolizujących kofeinę (zależność genetyczna – wpływ na enzym CYP1A1/2 oraz w mniejszym stopniu na CYP2A6) [1], jednak efekt ten jest słabo zaznaczony, bardziej manifestuje się wzrost tętna


  • „Dodawanie skrzydeł” – wśród osób, u których rozwinęła się tolerancja nie obserwuje się istotnego wzrostu poziomu adrenaliny we krwi, tym samym nie doświadczają one efektu euforyzującego, a jedynie zapobiegają senności (główny mechanizm działania kofeiny to blokowanie receptorów adenozynowych) [2]


  • Efekt termogeniczny – slogan wykorzystywany przez producentów suplementów diety dla osób odchudzających się; kofeina w dawkach rzędu 4 mg/kg m.c., czyli zazwyczaj powyżej 200 mg pobudza termogenezę i spalanie tłuszczu (lipolizę) [3], jakkolwiek wyraźny efekt uzyskiwano dopiero w badaniach z zastosowaniem połączenia kofeiny z efedryną [4]


  • Poprawa zapamiętywania – w badaniach uzyskiwano mieszane rezultaty [5]; należy uwzględnić fakt, iż wyższe dawki mogą przyczyniać się do pogorszenia zdolności koncentracji, także pomimo przeciwdziałaniu senności efektywność nauki będzie raczej obniżona, jednocześnie za utrwalanie tzw. engramów pamięciowych odpowiedzialny jest układ cholinergiczny, którego aktywność przeważa podczas snu – paradoksalnie więc tego rodzaju stymulacja z adrenaliną w tle raczej pogorszy aniżeli poprawi jakość zapamiętywania


  • Lęk – spożywanie kofeiny może prowadzić do wzrostu niepokoju i odczuwania lęku [6], zwłaszcza u osób z rzadką ekspozycją (czyli tzw. caffeine-naïve) oraz ze względu na różnice genetyczne [7]


  • Efekt przeczyszczający – niektóre osoby doświadczają szybkiej reakcji przeczyszczającej po wypiciu filiżanki kawy – za efekt ten odpowiedzialna jest zarówno kofeina jak i potencjalnie kwas chlorogenowy; mechanizm polega na przyspieszeniu opróżniania żołądka i wywoływaniu tzw. odruchu żołądkowo-jelitowego obserwowanego również m.in. u osób z zespołem jelita drażliwego (ang. gastrocolic reflex), ostatecznie prowadzi to do ułatwienia defekacji poprzez zmianę napięcia odpowiednich zwieraczy [8]


  • Podrażnienie żołądka – kofeina jest zdolna do zwiększenia sekrecji soku żołądkowego, jakkolwiek za wzrost wydzielania gastryny i kwasu solnego po spożyciu kawy w większym stopniu odpowiedzialne są inne naturalnie występujące związki (ponownie kwas chlorogenowy i woski) – lecz można znaleźć też kawy pozbawione tych substancji


  • Nie wolno mieszać napojów o wysokiej zawartości kofeiny z alkoholem – ostrzeżenie to ma na celu przede wszystkim zmniejszenie ryzyka wystąpienia arytmii; etanol przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych, zwiększa efekt moczopędny kofeiny i tym samym utratę elektrolitów oraz nasila ryzyko tachykardii (częstoskurczu mięśnia sercowego); jednocześnie kofeina znosi potencjalny efekt sedatywny alkoholu przez co w praktyce zwiększa szanse na spożycie wyższych dawek etanolu i tym samym ryzyko działań niepożądanych


  • Zdolność koncentracji – zazwyczaj obserwuje się krótkotrwałą poprawę zdolności koncentracji w zależności od zastosowanej dawki; w przypadku wyższych dawek (rzędu 200 - 300 mg i powyżej) zależność ta może być jednak odwrotna ze względu na nadmierną stymulację – najlepsze efekty synergistyczne można uzyskać po połączeniu kofeiny z L-teaniną (aminokwas o łagodnym działaniu sedatywnym występujący naturalnie w zielonej herbacie) [9]


  • Zmniejszenie ryzyka choroby Parkinsona – obserwacje epidemiologiczne sugerują wpływ protekcyjny przeciwko zachorowalności na chorobę Parkinsona ze względu na mechanizm działania związany pośrednio z aktywacją układu dopaminergicznego, którego neuronu ulegają uszkodzeniu w przebiegu tego schorzenia; jakkolwiek efekt neuroprotekcyjny obserwowany był głównie u mężczyzn [10]


  • Bezpieczne dawki dla kobiet w ciąży i matek karmiących – w zależności od źródła zaleca się nie przekraczać 200 mg/dobę kobietom w ciąży oraz 300 mg/dobę matkom karmiącym piersią; należy zaznaczyć, że kofeina z łatwością przechodzi przez barierę łożyskową,natomiast szybkość metabolizmu podczas ciąży ulega znacznemu obniżeniu (analogicznie okres półtrwania kofeiny z ok. 3-4 godzin wydłuża się do ok. 9-10 godzin), a zdolność do metabolizmu u dzieci jest wielokrotnie niższa niż u dorosłych



Podsumowanie


Na większość efektów związanych ze stosowaniem kofeiny, poza działaniem wybudzającym, dość szybko rozwija się tolerancja.


Dostarczenie wyższych dawek niestety nie jest w stanie zniwelować tej tolerancji, dlatego też w celu uzyskania szerszego spektrum działania niezbędne jest przerywanie przyjmowania kofeiny z jakichkolwiek źródeł przynajmniej na czas kilku dni.


Do całkowitego zredukowania zmian adaptacyjnych w organizmie związanych z tolerancją potrzebny jest jednak znacznie dłuższy czas.



#fakty #mity



Bibliografia

1. Renda G, Zimarino M, Antonucci I, Tatasciore A, Ruggieri B, Bucciarelli T, Prontera T, Stuppia L, De Caterina R. Genetic determinants of blood pressure responses to caffeine drinking. Am J Clin Nutr. 2012 Jan;95(1):241-8.

2. Addicott MA, Laurienti PJ. A comparison of the effects of caffeine following abstinence and normal caffeine use. Psychopharmacology (Berl). 2009 Dec;207(3):423-31.

3. Yoshida T, Sakane N, Umekawa T, Kondo M. Relationship between basal metabolic rate, thermogenic response to caffeine, and body weight loss following combined low calorie and exercise treatment in obese women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 1994 May;18(5):345-350.

4. Diepvens K., Westerterp KR., Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan;292(1):R77-85.

5. Zhou A, Taylor, AE, Karhunen V. et al. Habitual coffee consumption and cognitive function: a Mendelian randomization meta-analysis in up to 415,530 participants.

Sci Rep8,7526 (2018).

6. O'Neill CE, Newsom RJ, Stafford J, et al. Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology. 2016;67:40–50.

7. Childs E, Hohoff C, Deckert J, Xu K, Badner J, de Wit H. Association between ADORA2A and DRD2 polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology. 2008;33(12):2791–2800.

8. Lohsiriwat S, Kongmuang P, Leelakusolvong S. Effects of caffeine on anorectal manometric findings. Dis Colon Rectum 2008.

9. Giesbrecht T, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 2010.

10. Palacios N, Gao X, McCullough ML, et al. Caffeine and risk of Parkinson's disease in a large cohort of men and women. Mov Disord. 2012;27(10):1276–1282.

21 wyświetlenia

©2020 by Skuteczna suplementacja.